Sanngjarnt og hollt mataræði er algerlega nauðsynlegt til að vera í 100% formi, bæði líkamlega og andlega, á íþróttaviðburðum. Auðvitað dugar gott og næringarríkt mataræði ekki til að vinna en það tryggir ökumönnum rétt magn og gæði orku til að standa sig sem best á æfingum og hjálpar til við að ná árangri í fjölmörgum prófum, riðlum, úrtökum og keppnum, án þess að líkaminn sé í hættu á að ofþorna.
eftir Uniracer
MATARÆÐI FYRIR ÖKUMENN: VILLUR OG RÁÐ
Meginreglan er mjög einföld: það er engin matvæli sem geta unnið keppni, en það eru margar matvæli og leiðir til að borða sem geta auðveldlega gert íþróttamenn að tapa keppni. Út frá þessari forsendu er nauðsynlegt að búa til matarvitundaráætlun fyrir sjálfan sig og kynnast nokkrum hugtökum sem eru gagnleg til að setja upp rétt, hollt og persónulegt mataræði byggt á þeirri líkamlegu áreynslu sem á að viðhalda. Mataræðið ætti að vera sett upp af íþróttanæringarfræðingi vegna sérþekkingar hans og tækja. Reyndar er mikilvægt fyrir íþróttamann að setja upp mataræði sem inniheldur tegund og samsetningu, massa, líkamsfitu og skyld efni. Það eru mismunandi aðferðir og verkfæri til að mæla massa/líkamsfitu, og við nefnum sumar þeirra, sem eru meira og minna algengar:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), nákvæm en dýr;
• vatnsstöðug vigtun, nákvæm en dýr;
• lífviðnám, hefðbundið, nákvæmt, mjög algengt;
• plíkómetría, auðveld en ekki mjög áreiðanleg;
• NIR (Near Infra-Red), einfalt, hratt en ekki mjög nákvæmt;
• impedanskvarði, hraður og nokkuð nákvæmur;
• BOD POD flethysmografía, hröð og sjálfvirk;
• TOBEX (Heildar rafleiðni líkamans), mjög nákvæm en mjög dýr;
• Wilmore-Behnke formúlan, einföld, ekki viðeigandi;
• 40, mjög nákvæm en mjög dýr;
• AdipometroBodyMetrix, fágað og nákvæmt.
NÆRING FYRIR KEPPNI
Næringin fyrir og eftir keppni verður að vera sértæk og skipulagð, óháð matar- og tímaáætlun, jafnvel þótt nokkur mistök séu í íþróttaviðburðum, þá eru þau keyrð af atvinnu- og byrjendaökumönnum. Sum þessara mistaka hafa venjulega ekki áhrif á frammistöðu ökumanna, sérstaklega ungra ökumanna, þar sem meltingargeta þeirra er mun meiri en venjulega, þannig að þeir eru ekki truflaðir. Í öllum tilvikum mun neysla matar eða drykkja sem ekki er mælt með ekki aðeins hafa neikvæð áhrif á heilsuna, heldur einnig valda alvarlegum vandamálum. Að auki getur algeng þreyta, spenna eða kvíði í keppnum haft neikvæð áhrif á íþróttaárangur.
Einn algengasti misskilningurinn í kappakstri er að ökumenn borða ekki í langan tíma á brautinni eða eyða of miklum tíma án þess að borða, á meðan aðrir borða skömmu fyrir upphaf keppninnar, sem felur í sér meltingarstarfsemi í íþróttaferlinu. Vegna samspils meltingarstarfsemi og líkamlegrar áreynslu geta þessi tvö stig valdið magavandamálum (þunglyndi, magasýrur, ógleði, uppköstum) og almennum vandamálum (sundl, þreyta) hjá ökumönnum á sama tíma, sem hefur áhrif á íþróttaárangur þeirra eða frammistöðu.
Hvaða varúðarráð og næringarráð gætu verið gott að fylgja áður en skjöldurinn er settur niður þegar ekið er inn á brautina?
Hér er listi yfir hluti sem ber að gera/ekki gera til að vera í toppformi við líkamlega áreynslu:
• Minnkaðu fituinnihald í máltíðinni: forðastu djúpsteiktan mat og eldaða fitu (ekki risastórar franskar með tómatsósu og majónesi sem finnast í go-kart börum og eldhúsum); takmarkaðu pylsur (bresaola og prosciutto eru í lagi); minnkaðu fitu, krydd, osta og nýmjólk þar sem fita þarfnast langs meltingartíma;
• ekki fylla þig með próteinfæði fyrir keppni, þar sem þess er ekki þörf;
• neyta matvæla sem eru rík af kolvetnum, oftast auðmeltanlegri, og þau stuðla að aukningu glýkógenforða í vöðvum og lifur;
• takmarka sykur, þar á meðal matreiðslusykur;
• forðastu ósamræmi sem hægir á meltingarferlinu eða gerir það erfiðara, blandaðu saman sterkjuríkum rétti við próteinríkan mat (pasta- eða hrísgrjónarétt með steik eða öðru kjöti eða eggjum eða osti), eða tveimur mismunandi próteinréttum (kjöt og ostur, kjöt og egg, egg og ostur, mjólk og kjöt, mjólk og egg);
• borðaðu ekki mat sem þú hefur ekki prófað áður; betra er að borða kunnuglegan mat;
• drekkið litla en tíða skammta af vatni yfir daginn og neytið einnig saltdrykkja; hafið einnig í huga ráð hins mikla Jackie Stewart: „Þegar þið ekið, drekkið aldrei“, sem vísar greinilega til áfengis.
MATARÆÐI F1 ÖKUMANNA
Formúlu 1 ökumenn eru vægast sagt undir miklum aðstæðum sem venjuleg manneskja myndi kannski ekki ráða við. Í kappakstri gæti ökumaður jafnvel misst um 40% af líkamsvökvum sínum. Þar að auki eru bílarnir í ár mun hraðari en áður, með miklu meiri loftaflfræði og breiðari dekkjum. Ökumenn verða að gangast undir sérstaka líkamsþjálfun til að vera tilbúnir fyrir meiri G-krafta og sérstaklega líkams- og höfuðhreyfingar. Í kappakstri á sumardögum eða á mjög heitum stöðum (Malasíu, Barein, Brasilíu svo aðeins þrír séu nefndir) eru Formúlu 1 ökumenn neyddir til að þola hátt hitastig inni í bílunum yfir langar vegalengdir á hraða sem oft fer yfir 300 km/klst, þar sem hiti og þreyta samanlagt eru hættuleg heilsu þeirra. Í sumum stórmótum, milli upphafs og loka kappaksturs, léttast sumir ökumenn um tvö til þrjú kg. Næring gegnir mikilvægu og grundvallarhlutverki í bestu undirbúningi fyrir kappakstur, og hvað borða Formúlu 1 ökumenn þá venjulega?
• Morgunverður: borðaður klukkan 7:00 og inniheldur 550 hitaeiningar sem skiptast í hafragraut, ýmsa ávexti og fræ, um 40 cl af vatni með smá sítrónu til að bæta vökvajafnvægið, ásamt grænu tei;
•Morgunnsnarl: 285 hitaeiningar sem samanstanda af morgunkorni og jarðhnetum, blönduðum ávöxtum sem eru ríkar af C-vítamíni og um 25 cl af kókosvatni;
• Hádegismatur: klukkan 12:30, fer ekki yfir 780 hitaeiningar, skipt í matseðil sem inniheldur soja, grænmeti og brún hrísgrjón. Með kaffi eða grænu tei og smávegis af dökku súkkulaði.
•Síðdegissnarl: banani og eplasafi;
• Kvöldverður: klukkan 21.00, með matseðli sem inniheldur kjöt eða fisk, bökuð kartöflu og salat og í eftirrétt jógúrt og rauðan ávöxt. Að lokum þrjár-fjórar kexkökur með smá sultu, skammtur af ávöxtum og grænt te áður en farið er að sofa.
Í MÓTI VIÐ ÖKUMAÐINN: SIMON OHLIN
Sænski sautján ára gamli Simon Ohlin, sem skar sig úr í fyrra í Kristianstaad-keppninni í Evrópukeppni CIK-FIA, segir okkur frá matarvenjum sínum og matarstíl.
Símon þekkir muninn á kolvetnum, fitu, próteinum, vítamínum og steinefnum nokkuð vel. Þrátt fyrir fullkomna líkamsbyggingu er hann ekki mjög nákvæmur í að fylgja raunverulegu sérsniðnu íþróttafæði sem byggir á líkamsgerð sinni og keppnisárangri, og hann notar samt ekki sérhæfðan næringarfræðing: þetta kom okkur á óvart, þar sem hann æfir í ræktinni fimm til sex sinnum í viku til að undirbúa sig fyrir keppnir.
Í öllum tilvikum er hann mjög varkár að borða hollan mat sem hentar þörfum hans. Hvað borðar hann á keppnisdegi?
Hann borðar morgunmat um klukkan hálf sjö með jógúrt, morgunkorni, ávaxtasafa, þurrkuðum ávöxtum og próteindufti blandað með banana eða smá mjólk. Stundum sleppir hann morgunsnarli og velur kannski orkustykki. Hann borðar hádegismat 1,5 klukkustund fyrir keppni: hann kýs að borða mikið af pasta og grænmeti. Eftir keppnina borðar Simon í raun ekkert en viðurkennir að ef hann nær góðum árangri muni hann gefast upp á „ekki ráðlögðum“ mat, eins og góðum eftirrétti. Að lokum er kvöldmaturinn byggður á kolvetnum (hann er pizzaunnandi) og þurrkuðum ávöxtum til að endurnýja orkutap yfir daginn og bæta við nauðsynlegum góðum fitum. Hvað varðar vökva drekkur Simon mikið vatn um keppnishelgar og nýtur einnig góðs af ísótónískum drykkjum til að fá betri og nákvæmari vökvagjöf líkamans.
Kostir og gallar við fóðrun Símonar á keppnisdegi?
Að sleppa morgunsnarlinsu er vissulega alvarlegur galli, og hann er meðvitaður um það: þessi skortur leiðir stundum til þess að hann fer út á brautina án réttrar orkuforða sem hann þarfnast. Mjög jákvætt er hins vegar sú kerfisbundna nálgun sem hann beitir á sannleiksdegi: tímarnir og mataraðstaðan eru alltaf þau sömu og þessi þáttur hjálpar honum að vera tilbúinn þegar hann leggur af stað í keppni.
NÆRING Í LOK RAKAÞÆTTINGAR
Hvað skal gera í lok prófraunar, frjálsra og tímataka eða keppninnar? Markmið næringar eftir æfingar er að endurheimta vatnssalttap sem myndast við íþróttastarfsemi í líkama ökumannsins til að stuðla að endurnýjun á neyttum vöðvaglýkógeni, gera við uppbyggingarskemmdir sem hljótast af viðvarandi líkamlegri áreynslu og forðast frekari efnaskiptaálag. Vegna mikillar og langvarandi áreynslu á brautinni tekur það venjulega um 20 klukkustundir að endurheimta glýkógenforða vöðva, en fyrstu tvær klukkustundirnar eftir að æfingunni lýkur eru mikilvægastar til að fylla upp og endurheimta orkuskortinn.
Það er ráðlegt að:
• taka inn kolvetni en í minna magni en gert var ráð fyrir fyrir keppni;
• neyta próteinrétta með soðnu og/eða hráu grænmeti;
• Drekkið og sopa mikinn vökva og munið að þorsti er oft ekki sönn vísbending um raunverulega þörf fyrir vökva sem tapast vegna svita: betra að drekka í óhófi (auðvelt að losna við með svita og þvagi) heldur en að takmarka sig; heimildir og vísindarannsóknir benda til þess að 5% vatnstap af líkamsþyngd geti leitt til 50% lækkunar á afköstum.
Enginn matur getur unnið kapphlaup, en það eru margir matvæli og leiðir til að borða sem geta auðveldlega misst einn.
DÆMI UM MATARÆÐI: KEPPNISDAGUR
Markmið næringarfræðinnar er að tryggja bestu mögulegu vökvajafnvægi líkamans og veita ökumanni nægilega orku sem dreifist vel yfir daginn til að forðast hættu á meltingartruflunum, hungri eða máttleysi. Máltíðir verða að vera gefnar í magni, gæðum, tíma og á þann hátt að þær valdi ekki of mikilli áreynslu á meltingarkerfið þar sem það er þegar örvað af kvíða og spennu sem er dæmigerð fyrir keppni.
Dæmi um íþróttafæði á keppnisdegi má skipta þannig:
1. Prótein- eða kolvetnaríkur morgunverður, allt eftir smekk ökumannsins, að minnsta kosti níutíu mínútum fyrir upphitun;
2. Morgunsnarl með ferskum árstíðabundnum ávöxtum (ekki bananar, þar sem þeir þurfa langa meltingu), eða með samloku með skinku, prosciutto eða bresaola;
3. Hádegisverður með forrétti (pasta með eða án tómata, eða hvítum hrísgrjónum), smá bresaola eða prosciutto með smá parmesan osti og sultutertu, til að neyta einum og hálfum eða tveimur klukkustundum fyrir hlaupið;
4. Síðdegissnarl með árstíðabundnum ávöxtum (takmarkað við banana) eða þeytingum;
5. Kvöldverður með forrétti (pasta án krydds eða einföldum tómatsósu), próteinrétti og salati.
Grein búin til í samstarfi viðVroom Kart tímarit.
Birtingartími: 29. mars 2021