Sanngjarnt og hollt mataræði er algjörlega nauðsynlegt til að vera í 100% formi frá líkamlegu og andlegu sjónarhorni á íþróttaviðburðum.Að sjálfsögðu mun gott næringarfæði ekki duga til sigurs en það mun örugglega tryggja ökumönnum rétt magn og gæði orku til að standa sig sem best við þjálfun og hjálpa til við að ná árangri í hinum fjölmörgu prófunum, riðlum, hæfileikum og keppnum, án, til að byrja með, að hafa líkamann í hættu á ofþornun
eftir Uniracer
MATARÆÐI FYRIR ÖKUMENN: VILLUR OG RÁÐ
Meginreglan er mjög einföld: Það eru engin matvæli sem geta unnið þig í keppni, en það eru margar matartegundir og leiðir til að borða sem geta gert íþróttamenn auðveldlega til að missa einn.Út frá þessari forsendu er nauðsynlegt að búa til matarvitundaráætlun fyrir sjálfan sig og kynnast nokkrum hugtökum sem eru gagnleg til að setja upp rétt, jafnvægi og persónulegt mataræði byggt á líkamlegri viðleitni sem á að halda uppi.Mataræðið ætti að vera komið á fót af íþróttanæringarfræðingi fyrir sérfræðiþekkingu sína og verkfæri.Reyndar er mikilvægt fyrir íþróttamann að setja upp mataræði í?gerð og samsetningu, massa, líkamsfitu og skyldleika.Það eru mismunandi aðferðir og verkfæri til að mæla massa/líkamsfitu, sumar þeirra, meira og minna algengar, nefnum við:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), nákvæm en dýr;
• vökvavog, nákvæm en dýr;
• lífviðnám, hefðbundið, nákvæmt, mjög algengt;
• plicometry, auðveld, en ekki mjög áreiðanleg;
• NIR (Near Infra-Red), einfalt, hratt en ekki mjög nákvæmt;
• viðnámskvarði, hraður og nokkuð nákvæmur;
• BOD POD plethysmography, hröð og sjálfvirk;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), mjög nákvæm en mjög dýr;
• Wilmore-Behnke formúla, einfölduð, ekki viðeigandi;
• 40, mjög nákvæmur en mjög dýr;
• AdipometroBodyMetrix, háþróuð og nákvæm.
NÆRING FYRIR hlaup
Næringin fyrir og eftir keppni verður að vera sértæk og forrituð, sama hvað varðar mat og tímafyrirkomulag, jafnvel þótt mistök séu í íþróttaviðburðum, þá eru þau keyrð af atvinnu- og nýliði.Sumar af þessum villum hafa yfirleitt ekki áhrif á frammistöðu ökumanna, sérstaklega ungra ökumanna, vegna þess að meltingargeta þeirra síðarnefndu er mun meiri en venjulega, þannig að þeir truflast ekki.Í öllum tilvikum, að borða mat eða drykki sem ekki er mælt með mun ekki aðeins hafa neikvæð áhrif á heilsuna, heldur einnig valda alvarlegum vandamálum.Auk þess getur algeng þreyta, spenna eða kvíði í keppnum haft neikvæð áhrif á íþróttaframmistöðu.
Einn algengasti misskilningurinn sem kemur fram á sviði kappaksturs er að sjá að ökumenn borða ekki í langan tíma á brautinni, eða eyða of miklum tíma í að borða ekki, á meðan aðrir borða upp skömmu áður en keppnin hefst, sem felur í sér virkni meltingarstigs í ferli íþrótta.Vegna samspils meltingarstarfsemi og líkamlegrar hreyfingar munu þessi tvö stig valda magakvillum (þungum, sýrum, ógleði, uppköstum) og almennum vandamálum (svimi, þreytu) hjá ökumönnum á sama tíma og hafa þannig áhrif á íþróttir þeirra eða frammistöðu.
Hverjar gætu verið nokkrar af varúðarráðstöfunum og næringarráðleggingum sem þarf að fylgja áður en hjálmgríman lækkar þegar farið er inn á brautina?
Hér er listi yfir það sem þarf að gera/ekki gera til að vera í toppformi meðan á hreyfingu stendur:
• Dragðu úr fituinnihaldi í máltíðinni: forðastu djúpsteiktan mat og eldaða fitu (engar risastórar kartöflur með tómatsósu og majónesi sem finnast á körtum börum og eldhúsum);takmarkaðu pylsur (brresaola og prosciutto eru í lagi);minnka fitu, krydd, osta og nýmjólk þar sem fita þarf langan meltingartíma;
• ekki fylla á próteinfæði fyrir keppni, þar sem þess er ekki þörf;
• taka matvæli sem eru rík af kolvetnum, venjulega auðmeltanlegri, og þau stuðla að aukningu glýkógenforða í vöðvum og lifur;
• takmarka sykur, þar með talið matreiðslusykur;
• forðast misræmi sem hægir á eða gerir meltingarstigið erfiðara, blanda saman sterkjuríkum rétti við próteinmat (pasta eða hrísgrjónarétt með steik eða öðrum kjöttegundum eða eggjum eða osti), eða tveimur mismunandi próteinréttum (kjöt og osti, kjöt og egg, egg og ostur, mjólk og kjöt, mjólk og egg);
• ekki borða mat sem þú hefur ekki prófað áður;betra að borða kunnuglegan mat;
• drekka litla en tíða skammta af vatni yfir daginn og tengja einnig vatnssaltlausa drykki;hafðu líka í huga ráð hins frábæra Jackie Stewart: „Þegar þú keyrir, drekktu aldrei“, og vísar greinilega til áfengis.
MATARÆÐI F1 ÖKUMANNA
F1 ökumenn verða fyrir vægast sagt öfgakenndum aðstæðum sem kannski venjuleg manneskja myndi ekki ráða við.Í keppni gæti ökumaður jafnvel tapað um 40% af líkamsvökva sínum.Auk þess eru bílarnir í ár mun hraðskreiðari en áður, með mun meiri loftafl og breiðari dekk.Ökumenn verða að gangast undir sérstaka líkamlega þjálfun til að vera tilbúnir fyrir meiri G-krafta og sérstaklega líkams- og höfuðhreyfingar.Í keppnum í sumarhlaupum eða á mjög heitum stöðum (Malasíu, Barein, Brasilíu svo aðeins þrjú séu nefnd) neyðast ökumenn í Formúlu 1 til að þola háan hita inni í bílum yfir langar vegalengdir á hraða sem oft fer yfir 300 km/klst., hita og þreytu. í sameiningu hættu heilsu þeirra.Hjá sumum heimilislæknum, milli upphafs og loka keppni, missa sumir ökumenn úr tveimur í þrjú kg.Næring gegnir mikilvægu og grundvallarhlutverki við að undirbúa sig best fyrir keppnir, og svo, hvað borða F1 ökumenn venjulega?
•Morgunverður: borðaður klukkan 7.00 og samanstendur af 550 hitaeiningum sem skiptast á milli haframjöls, margs konar ávaxta og fræja, um það bil 40 cl af vatni með smá sítrónu til að fá betri vökva, ásamt grænu tei;
•Morgunsnarl: 285 hitaeiningar sem samanstanda af korni og jarðhnetum, blönduðum ávöxtum ríkum af C-vítamíni og um 25 cl af kókosvatni;
•Hádegisverður: stilltur á 12.30, fer ekki yfir 780 hitaeiningar, skipt í matseðil sem inniheldur soja, grænmeti, hýðishrísgrjón.Allt bætt við kaffi eða grænt te og lítið magn af dökku súkkulaði;
•Síðdegissnarl: banani og eplasafi;
•Kvöldverður: klukkan 21.00, með matseðli sem inniheldur kjöt eða fisk, bökuð kartöflu og salat og í eftirrétt jógúrt og rauða ávexti.Að lokum þrjú-fjögur kex með smá sultu, skammti af ávöxtum og grænu tei áður en þú ferð að sofa.
Augliti til auglitis við bílstjórann: SIMON OHLIN
Hinn sænski sautján ára gamli Simon Ohlin, sem stóð upp úr í fyrra í Kristianstaad keppninni um Evrópumeistaramótið í CIK-FIA, segir okkur frá matarvenjum sínum og stíl.
Simon þekkir muninn á kolvetnum, fitu, próteinum, vítamínum og steinefnum nokkuð vel.Þrátt fyrir fullkomna líkamsbyggingu er hann ekki mjög vandvirkur við að fylgja raunverulegu persónulegu íþróttafæði sem byggir á líkamsgerð hans og keppnisstarfsemi og hann notar enn ekki sérhæfðan næringarfræðing: þetta kom okkur á óvart, þar sem að undirbúa keppnir, hann æfir í ræktinni fimm til sex sinnum í viku.
Í öllu falli er hann mjög varkár að borða mat sem er hollan og hentar þörfum hans.Hvað borðar hann á keppnisdegi?
Hann borðar morgunmat um 7.30 með jógúrt, morgunkorni, ávaxtasafa, þurrkuðum ávöxtum og próteindufti blandað saman við banana eða smá mjólk.Hann sleppir stundum morgunsnarli og gæti valið orkustangir.Hann borðar hádegismat 1,5 klukkustund fyrir keppni: hann vill helst borða mikið af pasta og grænmeti.Eftir hlaupið borðar Simon í rauninni ekkert annað en að játa að ef góður árangur næst muni hann gefa eftir fyrir „óráðlegt“ mat, eins og góðan eftirrétt.Að lokum er kvöldmaturinn byggður á kolvetnum (hann er pizzuunnandi) og þurrkuðum ávöxtum til að endurnýja orkuna sem tapast yfir daginn og bæta við framboði góðrar fitu sem þarf.Hvað varðar vökva þá drekkur Simon mikið af vatni um keppnishelgar og nýtur einnig góðs af ísótónískum drykkjum fyrir betri og nákvæmari vökvun líkamans.
Kostir og gallar við fóðrun Simons á keppnisdegi?
Það er vissulega ansi alvarlegur galli að sleppa morgunsnarli og hann er meðvitaður um þetta: þessi skortur leiðir stundum til þess að hann fer inn á brautina án þess að hafa réttan orkuforða sem hann þarfnast.Mjög jákvæð er hins vegar sú aðferðalega nálgun sem hann tileinkar sér á degi sannleikans: tímarnir og matarstillingin eru alltaf þau sömu og þessi þáttur hjálpar honum að vera tilbúinn þegar hann fer í kappakstur.
NÆRING Í LOK RAKSINS
Hvað á að gera í lok prófanna, ókeypis og tímamóta eða keppninnar?Markmið næringar eftir lotu er að samþætta hýdrósalttapið sem myndast við íþróttaiðkun aftur í lífveru ökumannsins til að stuðla að endurmyndun hins neytta glýkógens í vöðvum, til að laga burðarvirki sem stafar af viðvarandi líkamlegri áreynslu og forðast frekara efnaskiptaofhleðslu.Vegna mikillar og langvarandi átaks á brautinni tekur það venjulega um 20 klukkustundir að endurheimta glýkógenbirgðir í vöðvum, en fyrstu tveir tímarnir eftir lok frammistöðu eru mikilvægastir til að fylla og endurheimta orkuskortinn.
Það er ráðlegt að:
• taka kolvetni en í minna magni en fyrirséð var fyrir keppni;
• neyta próteinrétta með soðnu og/eða hráu grænmeti;
• drekka og sopa mikið magn af vökva með því að muna að þorsti er oft ekki sönn vísbending um raunverulega þörf fyrir vökva sem tapast við svitamyndun: betra að drekka of mikið (útrýma auðveldlega með svita og þvagi) en að takmarka sjálfan sig;frá heimildum og vísindarannsóknum getur vatnstap um 5% af líkamsþyngd leitt til 50% lækkunar á skilvirkni.
ENGINN MATUR GETUR UNNIÐ HLAPP EN ÞAÐ ER MARGUR MATUR OG AÐFERÐIR TIL AÐ BORÐA SEM ER Auðveldlega hægt að tapa einum
DÆMI UM MATARÆÐI: HLAUPSDAGUR
Næringarmarkmiðið er að tryggja hámarks vökvun lífverunnar og veita ökumanni nægilegt magn af orku sem er vel dreift yfir daginn til að forðast hættu á að fá meltingartruflanir, hungurtilfinningu eða máttleysi.Máltíðir verða að vera gefnar í magni, gæðum, tíma og hátt þannig að þær valdi ekki óhóflegri áreynslu fyrir meltingarveginn þar sem það er þegar örvað mikið af kvíða og spennu sem er dæmigert fyrir augnablik fyrir keppni.
Dæmi um íþróttafæði á keppnisdag má skipta á eftirfarandi hátt:
1. Prótein- eða kolvetnamorgunmatur, allt eftir smekk ökumanns, að minnsta kosti níutíu mínútum fyrir upphitun;
2. Morgunsnarl með ferskum árstíðabundnum ávöxtum (engir bananar, þar sem þeir þurfa langa meltingu), eða með samloku með skinku, prosciutto eða bresaola;
3. Hádegisverður með fyrsta rétti (pasta með eða án tómata, eða hvítum hrísgrjónum), smá bresaola eða prrosciutto með smá parmesanosti og sultutertu, sem á að neyta einum og hálfum eða tveimur klukkustundum fyrir hlaup;
4. Síðdegissnarl með árstíðabundnum ávöxtum (takmarka banana) eða smoothies;
5. Kvöldverður með fyrsta rétti (pasta án krydds, eða einfaldri tómatsósu), próteinrétti og salati.
Grein búin til í samvinnu viðTímarit Vroom Karting.
Pósttími: 29. mars 2021